【玉田学校体育空中课堂】六、国家体育总局：最新版青少年课间视力操、睡前视力操

课间视力操教学视频⤴

一、《课间视力操》详解如下：

起始位：身体直立，自然挺拔，双脚打开与肩同宽，挺胸收腹，双手叉腰。

第一节 颈部运动

1.点点头

身体保持正直，下颌收紧低头，下颌贴近或触碰到胸骨，保持在下颌收紧的极限位置，颈部后方有牵拉感。

不要向前探头、弓肩驼背。

2.仰仰头

下颌上抬、头部后仰尽量达到个人极限，颈部前方有牵拉感。

保持身体平衡，脊柱不要后仰。

3.侧侧头

头部向左侧倾斜，耳朵向肩部贴近，尽量达到极限，颈部侧方有牵拉感。

身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行

4.转转头

收下颌向右侧转动，带动头部向左侧倾斜，左耳向左侧肩部靠近达到极限位置，颈部前外侧有牵拉感。身体保持稳定，不要耸肩。左右交替进行。

第二节 胸部运动

1.向上顶（胸部纵向牵拉）

双手交握，手臂反手向上举过头顶（字幕：不能交叉者可手心相对），上臂向上方伸展，将后背部肩胛骨、胸椎向上提拉到极限后回到起始位，注意腰部不要过伸。

2.向左转 （胸部左旋牵拉）

身体向左旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

3.向右转 （胸部右旋牵拉）

身体向右旋转45°，手臂向上方伸展，肩胛骨向上方滑动，胸椎、肩部有旋转、向上延展感。身体不要倾斜，腰部不要过伸，下肢保持稳定。

4.挺身（胸部伸展）

两手臂后伸、双手交握，掌心朝后（下），肩部向后并下沉，上背部肌肉收紧，肩胛骨向后中线靠近，胸部有伸展牵拉感。

不要抬头、挺腰。

第三节 脊柱运动

1.脊柱侧方牵拉

双手交握手臂上举，保持颈、肩和躯干成一条直线，身体交替向两侧侧屈，双上肢及腰部伸展至极限后回到起始位，手臂和腰侧方有牵拉感。

骨盆不要旋转倾斜，身体不要前倾，双侧交替进行。

2.向后仰（脊柱前方牵拉）

双手交握手臂上举，头上抬目视手背，上臂向上方伸展同时身体向后伸展到极限后回到起始位。

骨盆下肢保持稳定。

第四节 髋部运动

1.俯身

双手交握手臂前伸，屈髋，臀部后移，身体前屈，头颈部和躯干保持伸展，尽量达到躯干与地面平行，手臂前伸到极限位置后直立回到起始位。

下肢保持稳定。

2.弓箭步

单腿向前迈步，成弓箭步，手臂向上、向后伸展，左右交替进行，身体保持稳定，前腿膝盖不超过脚尖，后腿自然蹬直。

睡前视力操教学视频⤴

二、《睡前视力操》 详解如下：

仰卧位

起始位：仰卧，双下肢屈膝、屈髋，保持双髋、双膝、双脚在一条直线上，与肩同宽。

第一节 颈部运动

1.仰卧仰头

仰卧位，头部在床沿边缘并后仰。颈部伸展，双手指交叉托于颈后，头部后仰对抗双手，保持伸展。

2.仰卧转头

保持头部后仰，颈部向左旋转至极限后回到起始位，再向右旋转至极限。

开始练习时头部轻度后仰，循序渐进，后仰角度逐渐加大，不要耸肩，腰背部、骨盆、双下肢保持稳定。

第二节 肩部运动

起始位：仰卧位，头、颈、躯干、下肢保持水平。

1.仰卧耸肩

肩胛骨上方运动。双手掌心相对，上肢举过头顶，向头顶方向用力伸展，带动肩胛骨向上运动，放松肩胛骨还原。

2.仰卧展背

双手掌心相对，指尖垂直身体方向向上，上肢伸展向胸部上方用力，带动肩胛骨分离舒展，放松肩胛骨还原。腰部、骨盆保持稳定。

3.仰卧夹背

上肢伸展，向后背部用力收缩，夹挤肩胛骨，放松肩胛骨还原。

收紧下颌，肩部放松，不要仰头、耸肩，腰背、骨盆、下肢保持稳定，双膝不要内扣。

第三节 腹部运动

仰卧拍臂

下额收紧，头颈、肩胛骨上部离开床面，腹部收紧，双手掌心向下，放于身体两侧，保持轻轻上下振动。

随后由仰卧位变为俯卧位

双下肢伸展，双脚与肩同宽。下腹部、骨盆、双下肢保持稳定。

第四节 上背部运动

1.俯卧挺身

俯卧位，双手交叉放于颈后，肘部水平外展。上背部伸展，收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起离开床面后保持，还原。

2.俯卧举手

俯卧位，收紧下颌，保持肩背部稳定，屈肘、双上肢在身体两侧外展，成W型，头、颈、上胸段稳定向上抬起， 向背部方向伸展。保持骨盆、双下肢稳定，不要抬离床面

第五节 脊柱运动

1.俯卧旋转

俯卧位，双手交叉放于颈后。收紧下颌，保持双侧肩胛骨收紧，头、颈、上胸段稳定向上抬起，离开床面同时向左旋转至极限，还原。双侧交替进行。

2.眼镜蛇旋转

双手与肩同宽，放在肩关节下方保持支撑，或者双肘支撑。左上肢放松，右上肢支撑，头、脊柱向左侧旋转同时侧倾至极限后还原，双侧交替进行。骨盆保持稳定。

3.猫式伸展

起始位：手膝跪位。双膝、双脚分开与肩同宽，双手位于双肩正下方，双膝位于双髋正下方，双上肢、大腿分别垂直于地面，头与脊柱保持水平。

收下颌低头，骨盆向下、腰背部上弓至极限。从侧面看头、胸和腰髋部形成一个弓形。臀部抬高上翘，腰背部逐渐向下，抬头，颈部伸展，从侧面看全脊柱形成一个倒弓形。

4.蝴蝶飞舞

双臀跪坐在足跟，屈肘，双膝、右肘支撑于地面并固定，左手放于腰部，头颈、躯干向侧方旋转至极限位置保持稳定。

双侧交替进行。支撑手肘与膝相对，双臀不要离开足跟。

第六节 放松

婴儿团身

双膝跪位，臀部后坐于足跟上，双手向前撑，前额贴近瑜伽垫，伸展整个脊椎，保持手臂、下肢在一条直线，极限位置保持。 

来源：人民体育

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致体育人

当你为了自己想要做的事情，努力地去做，去拼搏，把它树立为自己的理想，直到实现这个目标，这就很有可能是你一生最想做的事业。

殊不知有健全之身体，始有健全之精神；若身体柔弱，则思想精神何由发达？或曰，非困苦其身体，则精神不能自由，然所谓困苦者，乃锻炼之谓，非使之柔弱以自苦也。