【玉田学校体育空中课堂】三、中考体育生的居家体育锻炼方案（适合初中、高中）

准备活动

动作要领：

双臂伸直，摆出俯卧撑的姿势。腹部持续紧张，肩、腰、脚踝在同一直线上，肘关节微屈不要锁死。

练习数量：

3分钟左右/组，2组

动作要领：

俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线，双手撑于胸部两侧，间距比肩略宽。屈臂俯身至肘关节，然后伸臂起身还原。根据自身情况可选择跪姿俯卧撑。

练习数量：

20次／组，2～3组

动作要领：

微微屈膝，躯干前倾，腰背挺直，双手垂直于地面，拇指向前双手沿躯干向后伸，至最高点稍作停留，然后还原。动作全程不要耸肩。

练习数量：

15次／组，2～3组

动作要领：

自然站立抬起双臂至于地面平行，双手握拳，拇指朝上用力收缩上背部，保持2-3秒，还原。

练习数量：

12次／组，2～3组

动作要领：

挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲起身时，双脚蹬地跳起下落时，屈髋屈膝，缓冲落地。

练习数量：

15次／组，2～3组

动作要领：

双脚前后开立，收紧腹部核心，双手叉腰，上半身挺直并下蹲，重心位于两脚中间。下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角；略作停顿，双腿伸直还原。

练习数量：

左右各15次／组，2～3组

动作要领：

仰卧，右腿伸直离地，左腿屈膝踩实，发力将臀部抬起至左侧大腿与身体呈0°角，臀部抬起时上背部支撑地面，上下摆动腿。

练习数量：

左右各15次／组，2～3组

动作要领：

自然站立，可扶墙保持平衡，右脚踮起脚尖，脚跟抬至最高处，稍作停留后下落。换另外一侧。

练习数量：

左右各30次／组，2～3组

立定跳远完全可以在室内进行，在地板上画一条或者贴一条起跳线即可。

动作要领：

小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。要注意技术动作的正确性，重心在空中平移的时间越长距离越远。注意！跳完后一定向前走。

练习数量：

10次/组，2组

坐位体前屈也是完全可以在家练习的。

动作要领：

锻炼时身体要放松，尽量不要憋气，把气吐出去。肩关节要拉开，手指要伸直。双手向前的同时，不要突然发力，应匀速向前推动，双腿不要弯曲。这个项目在家是最容易练习的，有事没事的自己就可以在家练练。

练习数量：

15次/组，2组

动作要领：

跳起的双脚要协调，与地面距离一般在3--5CM左右，落地时稍有屈膝缓冲动作。双脚膝盖需要保持平直状态，小腿不能有明显的屈膝。全身放轻松，呼吸调整平稳。

练习数量：

30秒/组，2组，每组间隔10秒

动作要领：

平躺于垫子上，双手交叉放于头部后侧，手肘与地面成30度角。预备姿势：呼气时腹部内收，胸椎段离开垫子（肩胛骨下角刚好离开垫子），吸气还原（重复3次），第4次在胸椎段离开垫子后打开双手抱住大腿后侧，打开手肘呼气再次将上身向上拉起，腹部内收，屏息，上身不动将双手还原头部，呼气落回。

练习数量：

10次／组，2～3组

动作要领：

平躺于垫子上，双脚抬起与地面呈45度角，上身抬起至肩胛骨离开垫子，屈单腿膝盖，同侧手抱小腿胫骨前侧，异侧手抱膝盖下方，将腿用力拉向腹部并呼气，交换腿。

练习数量：

20次／组，2～3组

动作要领：

双手放于肩膀正下方与脚尖支撑身体，手臂内旋，收紧腋下，双脚交替找向对侧手臂。

练习数量：

20次／组，2～3组

动作要领：

跪姿，右手大臂与小臂垂直支撑于地面，左手扶腰部，右腿弯曲大小腿垂直平贴垫子，左腿伸直置于右腿前侧，身体保持一个平面，呼气时腹部用力将左腿向上抬起，吸气落回。

练习数量：

20次／组，左右两侧各2组

动作要领：

动作速度快，尽量跳得高

练习数量：

30次/组，2组

动作要领：

坐于垫上，双手和脚后跟四点支撑，双腿伸直，发力将臀部顶起，保持身体成直线斜坡状态。此练习初期为减小难度可将腿部动作变为屈膝并且全脚掌着地，也可拓展为撑起身体（直腿或屈腿均可）后交替向上抬起左右腿，注意发力抬腿时尽量控制好重心不要有太大起伏，动作熟练后可保持屈膝支撑状态并向前行进。

练习数量：

每组45秒，4-5组，组间歇45秒

动作要领：

身体重心向上，上身重心微微向前，两眼平视前方，两臂前后摆动配合两腿动作，小步跑要求步幅小，频率快而放松。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

双脚前后交替跳跃，双臂屈肘摆臂。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

绷紧全身，左右跳动时身体跟随双腿左右摆动。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

背部挺直，目视前方，保持身体稳定，快速交替后踢腿。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

收紧腹部，手臂用力绷直，双脚开合跳跃。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

挺直背部，目视前方，前脚掌着地快速交替抬腿，保持身体稳定，随着抬腿节奏用力摆臂，以最快速度进行。

练习数量：

持续30秒，间歇10秒

动作要领：

双脚约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直，左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地，腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧。换另一侧。

练习数量：

每侧30秒

动作要领：

坐姿，双腿伸直，双手十指交叉相扣，掌心对着身体，然后翻掌用手背对着身体向前推出，低头，身体跟着手前推的力量向后弓背到最大幅度。

练习数量：

30秒

动作要领：

俯卧，屈左膝双手环抱脚背向大腿方向拉伸，膝盖略微抬离地面，直到感觉大腿前侧拉伸，换对侧练习。双手放于胸部两侧撑地，上身向上抬起，拉伸腹直肌。

练习数量：

30秒

动作要领：

站立姿势准备，右腿向前跨一大步成弓步姿势，左膝弯曲着地成跪姿，左小腿向上抬起，左手拉左脚向躯干方向发力，至左侧大腿拉伸感明显时保持姿势，左右腿交替进行。

练习数量：

左右腿各2-3组，每组20秒，组间歇30秒

动作要领：

两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。垫球高度可固定，也可高，低结合。

练习数量：

原地垫球3分钟/组，3组

每日训练内容可以选择两项进行，根据自身情况进行设定